【効果は一応ある】忙しい僕が普段からやっている筋トレメニュー【週3、4回】

飽きっぽく忙しい僕でも、半年続けることができたメニューを紹介してみます。

僕は、本業が非常に忙しいです。
残業60時間超えは当たり前だし、1日の拘束時間が12時間とか20時間とか普通にあります。
休日も2週間に1日とかが当たり前です。

そんな僕でもなんとか続けていられる、筋トレメニューを紹介します。
まぁ、効果もそこそこですが(笑)

目次

お手軽で、結構ムキムキ

  • ジムに入会したが、何をすればいいのかわからない。
  • とりあえず筋肉をつけたい。
  • 忙しくて、ジムに行く気になれない。

そんな人向けに書いてみました。

僕は時間をあまりかけたくないので、ジム滞在は30分くらいですし、有酸素運動はしません。
(ダイエット期間は有酸素運動もします。)
(ちなみにシャワーも家で浴びます。)

まぁ、そこそこです
上の写真の3ヶ月後
週に2回くらいに減りましたが、効果は出てます。多分。

それでも、そこそこの効果を得ることができています。
(見た目、筋肉量、脂肪量、肩こり・腰痛などの職業病予防、風邪ひかなくなった・・など)

筋トレは、いい事しかなくて、コスパがすごくいいです。
是非とも、続けましょう。

コンセプト

続けられる筋トレ

僕は基本的に筋トレを楽しいとは思えません。
ですので、1日に集中して筋トレすると、次に行くのがイヤになってしまいます。
そこで、1日分を30〜40分くらいに設定しました。

頻繁に行く筋トレ

週3、4回行きます。
何曜日に行く、とか決めてもいいのですが、中1〜2日で行くようにしています。
3日行かないと落ち着きません(笑)

大きい筋肉を中心に効率よく

大胸筋、背筋、広背筋、大腿四頭筋などの大きい筋肉を中心に鍛えています。
大きい筋肉の方が、効果も大きいですし、見た目も変わりやすいです。

僕が使っているモノ

iPhoneアプリ「複数カウンター」

すごく便利です。

  • トレーニング強度の記録
  • 筋トレした記録

に、使います。

実際の画面

複数カウンター

鍛える部位やマシン名と、強度が項目に書かれています。
カウントは1日に1増やして、筋トレしたら0に戻します。
つまり、筋トレをした当日が0です。
カウントは、筋肉を休ませた日数です。

カウントが、1〜2の間はやらなくていいです。
3を超えたら、休養は取ったと考え、筋トレします。

ストップウォッチ

僕はiPhoneの時計機能で計っています。
セット間の休憩時間(1分間)を計ります。

  1. 1セット終わったら「開始」ボタン押す
  2. 1分経ったら2セット目に入る
  3. 2セット目が終わったら「ラップ」ボタン押す
  4. 「ラップ」から1分経ったら3セット目に入る

ラップボタンを使うのは、次が2セット目か3セット目なのか、わかりやすいからです。

間に1分の休憩を入れ、「強めの負荷で限界まで(およそ20〜30秒)」を3セットします。
3セットが終わったあと、「弱めの負荷でダメ押し(およそ20〜30秒)」します。
よって、1部位は約4分で終わります。

タンパク質

運動する前に摂るようにしています。

  • プロテイン
  • 納豆

などで摂取しています。

パターンを繰り返す

メニューは2パターン用意して、交互に繰り返しています。

  • 1日目・パターン1
  • 2日目・休み
  • 3日目・パターン2
  • 4日目・休み
  • 5日目・休み
  • 6日目・パターン1
  • 7日目・休み
  • 8日目・休み
  • 9日目・パターン2
  • 10日目・休み
  • 11日目・パターン1

のようにして、繰り返していきます。

パターンの例

なるべく、大きな筋肉から順番に鍛えます。
ですが、マシンの混み具合にもよるので、空いているマシンから使用しています。

パターン1

レッグプレス

大腿四頭筋、大臀筋を鍛えます。

ハイ・ロー

肩甲骨を寄せて、肩こりを改善します。
本来は、肘を曲げてフィニッシュなのですが、僕は肩甲骨を寄せることだけに使っています。

フライ

大胸筋を鍛えます。

ダンベルで力こぶ

上腕二頭筋を鍛えます。

腹筋、ふくらはぎ、首回り

この辺りは、毎回鍛えます。
首回りは、ダンベルを持って肩だけを上下します。

パターン2

プルダウン

広背筋を鍛えます。

レッグカール

ハムストリングスを鍛えます。

ダンベルで肩

三角筋を鍛えます。

ダンベルで二の腕

上腕三頭筋を鍛えます。

腹筋、ふくらはぎ、首回り

パターン1と同じ。

以上の2パターンを交互に繰り返しています。
これ以外にも、気が向いたら他のマシンを使ったりもします。

飽きっぽい僕にも継続できた筋トレ、まとめ

  • パターンを二つ用意し、1、2日ごとに繰り返す。
  • 20〜30秒で限界がくる強い負荷で、休憩1分を挟んで3セットする。
  • 3セット終わったら、軽い負荷で20〜30秒同じ運動をする。
  • イヤにならない程度にする。
  • 少しでもやらないと鍛えられない。
  • プロテインなどで、タンパク質は取った方がいい。

本業が、残業60時間が当たり前で、1日の拘束も12時間を普通に超えますが、この方法で継続できています。
よろしければ参考になさってください。

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